Borst: Oefeningen


De borstspieren zijn samen met de biceps waarschijnlijk de meest populaire spieren om te trainen. Loop op een willekeurige maandagavond een sportschool binnen en de kans is groot dat je een nummertje moet trekken om te kunnen bankdrukken. Vaak is deze eerste dag van de week dé dag waarop velen borst en biceps trainen.

De borst bestaat uit 2 spieren, de pectoralis major (bovenkant) en pectoralis minor (onderkant). Je ziet men hiernaast vaak in de training onderscheid maken tussen nadruk op de binnenkant of juist buitenkant. Het verschil bovenkant en onderkant  tegenover binnenkant en buitenkant is belangrijk om te kennen. Boven en onder train je twee verschillende spiergroepen die je met verschillende oefeningen aanspreekt. Bij het verschil binnenkant en buitenkant gaat het om hoe de oefening wordt uitgevoerd om de juiste delen aan te spreken. Over dit laatste punt wordt vaak gediscusieerd. Soms wordt namelijk gesteld dat je de binnenkant niet zou kunnen trainen omdat het één en dezelfde spiergroep is als de buitenkant. Vooral sommige old-school bodybuilders vinden dat je met alleen flat benchpress al de hele hele borstspier aanspreekt. Hoewel dit zeker één van de, zo niet dé, beste massabouwer is voor de borst, zal inmiddels vrijwel iedere professional je vertellen dat je voor een volledig gespierde borst, van onder naar boven en van buiten naar binnen, specifiek de aandacht moet richten op deze verschillende onderdelen. Bovendien geldt voor iedere spiergroep dat je moet blijven zorgen voor prikkeling. Iedere week dezelfde oefening op dezelfde wijze uitvoeren, zal na een tijd weinig of geen resultaat meer opleveren. Je moet dus blijven varieëren.

Ondanks het feit dat er verhoudingsgewijs veel aandacht wordt besteedt aan de borst is het een spiergroep waarvoor velen moeite hebben om dezelfde progressie te boeken als voor andere spiergroepen. Om niet in deze valkuil te vallen, moet je dus niet simpelweg meer oefeningen doen voor de borst, maar vooral bekijken welk onderdeel achterblijft, met welke oefeningen je dit kan verbeteren en vooral: Hoe je de oefening optimaal uitvoert.

 

 Oefeningen

Klik op de oefening voor een filmpje met demonstratie en uitleg

Barbell benchpress (gehele borst, nadruk borst/triceps is afhankelijk van greep:Wijd benadrukt borst, smal benadruk triceps)
Dumbell pullovers (gehele borst, “rekkende oefening” dus liever minder gewicht en grotere bewegingsbaan met lange armen ipv vice versa)
Dumbell benchpress(gehele borst, nadruk borst/triceps is afhankelijk van greep, net als barbell benchpress)
Dumbell Flyes (vooral buitenkant doordat de zwaartekracht vooral in het begin van de beweging tegenwerkt)
Cable flyes (zittend) incline (Buiten- en bovenkant)
Cable Crossover (Buiten-,onder- en binnenkant. Om de binnenkant goed aan te spreken, moet de nadruk worden gelegd op het einde van de beweging  wanneer de handen bij elkaar komen en/of kruizen)
Incline dumbell benchpress (Bovenkant borst)
Decline barbell benchpress (Onderkant borst)
Incline barbell benchpress (Bovenkant borst)
Smith machine incline benchpress (Bovenkant borst)
Machine benchpress (Gehele borst)
Hammer decline benchpress  (Onderkant borst)

 

2 Responses

  1. Colin says:

    Hoe krijg ukk sneller borst en ander lichaamshaar

    • Kenneth says:

      Beste Colin,

      Ik zou het niet weten. Normaal zou ik dan ook opzoeken, maar eerlijk gezegd willen de meeste bodybuilders juist MINDER lichaamshaar. Lichaamshaar zorgt ervoor dat de definitie van je spieren veel slechter zichtbaar is. Scheren is dan ook een vast onderdeel van de wedstrijdvoorbereiding van de meeste bodybuilders, maar ook voor bijvoorbeeld fotoshoot. Ik deed laatst twee shoots. De eerste ongeschoren waarna ik me alleen maar stoorde aan het lichaamshaar. Daarna geschoren en dat zag er echt meteen stukken beter uit.




Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


*

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Copy Protected by Chetans WP-Copyprotect.